Sommeil des adolescents : comprendre, prévenir et apaiser avec la sophrologie
L’adolescence est une période charnière de la vie, marquée par de profonds changements physiques, psychiques et émotionnels. Dans ce tumulte, le sommeil joue un rôle essentiel, mais il est souvent malmené. Retards d’endormissement, fatigue chronique, sommeil agité : les troubles du sommeil sont fréquents chez les ados et peuvent impacter leur bien-être au quotidien.
📌 Dans cet article, je vous propose :
- Comprendre les spécificités du sommeil à l’adolescence
- Les causes courantes des troubles du sommeil à l'adolescence
- Les conséquences du manque de sommeil à l'adolescence
- Découvrir comment la sophrologie peut aider les jeunes à retrouver un équilibre.
BESOINS SPECIFIQUES DES ADOS
Le sommeil est l’un des grands bouleversements de l’adolescence. Il se modifie en lien avec la maturation cérébrale, qui se poursuit jusqu’à 25-30 ans, et avec les transformations hormonales de la puberté. Ces changements entraînent un décalage de l’horloge biologique : les adolescents ont naturellement tendance à s’endormir plus tard et à vouloir se réveiller plus tard le matin.
Pourtant, leurs besoins physiologiques en sommeil restent très élevés. En moyenne, un adolescent a besoin de 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposé et fonctionner de manière optimale.
🧬 Pendant la nuit, le corps libère l’hormone de croissance (GH), particulièrement pendant les phases de sommeil profond. Cette hormone est essentielle pour la croissance osseuse, le développement musculaire, la réparation cellulaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. Un sommeil de mauvaise qualité ou trop court peut donc freiner le développement physique des adolescents.
⚠️ Ce besoin accru est trop souvent en désaccord avec les contraintes scolaires : cours tôt le matin, devoirs le soir, rythme soutenu… Le temps de sommeil est donc réduit en semaine, et les adolescents accumulent une véritable dette de sommeil, qu’ils essaient de rattraper le week-end en se levant beaucoup plus tard. Cela déséquilibre encore plus leur rythme veille/sommeil et renforce la fatigue chronique.
CAUSES FREQUENTES DES TROUBLES DU SOMMEIL DES ADOS
Le manque de sommeil ou les difficultés d’endormissement peuvent avoir plusieurs origines, souvent multifactorielles :
- 📱 Hyperconnexion (écrans, musique, réseaux sociaux, séries) jusqu’à tard dans la soirée
- 📚 Devoirs et surcharge mentale liés à la scolarité
- 🤯 Stress, conflits familiaux ou entre pairs
- 🧪 Consommation de boissons excitantes, d’alcool ou de substances
- 📉 Diminution de la vigilance parentale autour des horaires de sommeil
- 😵💫 Ruminations mentales : peurs, doutes, anxiété sur l’avenir...
En parallèle, la qualité du sommeil se modifie : le sommeil profond diminue, le sommeil léger prend le dessus, et l’endormissement devient plus difficile.
CONSEQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL DES ADOS
Un déficit de sommeil régulier peut avoir un impact important sur le bien-être global, tant sur le plan physique, psychologique ou émotionnel.
Les principales conséquences du manque de sommeil chez les adolescents :
🧠 Plan cognitif et scolaire :
- Baisse de l’attention et de la concentration : le manque de sommeil diminue la capacité à se concentrer, à écouter et à traiter les informations de manière efficace.
- Difficulté à réaliser plusieurs tâches en même temps : la fatigue rend les tâches simultanées difficiles à réaliser ce qui impacte les devoirs ou les activités quotidiennes
- Baisse des performances scolaires : un adolescent fatigué aura du mal à suivre en classe, à mémoriser les informations et à appliquer les connaissances.
- Altération du développement cérébral : des études montrent qu’un manque de sommeil chronique peut être associé à une diminution de la matière grise, notamment dans les zones du cerveau impliquées dans la mémoire, l’attention et la régulation des émotions.
😠 Plan émotionnel et comportemental :
- Instabilité émotionnelle : irritabilité, susceptibilité et agressivité…
- Augmentation de l’anxiété et du stress : le déficit de sommeil peut entrainer un état de stress constant, qui favorise les troubles anxieux et parfois même dépressifs.
- Somnolence diurne : les ados peuvent lutter pour rester éveillés pendant les cours ou se sentir épuisés dès le lundi matin
⚡️ Plan physique :
- Prise de poids : le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim et peut conduire à une prise de poids en raison de la surconsommation de nourriture.
- Baisse des défenses immunitaires : le sommeil affaiblit le système immunitaire et rend plus vulnérable aux infections.
- Perturbation de la croissance : Le manque de sommeil affecte la libération de l'hormone de croissance, ce qui peut ralentir le développement physique des adolescents.
L’enquête HBSC 2010 révèle d’ailleurs une diminution régulière de la durée de sommeil entre 11 et 15 ans (environ 20 à 30 minutes de sommeil perdu chaque année). À 15 ans, les ados dorment en moyenne 1h30 de moins que ceux de 11 ans avant une journée d’école. Résultat : plus d’un tiers d’entre eux souffrent de fatigue matinale chronique.
🌿 LA SOPHROLOGIE POUR AMELIORER LE SOMMEIL DES ADOS
La sophrologie est une méthode douce et accessible qui peut réellement accompagner les adolescents dans la régulation de leur sommeil.
Grâce à des techniques de respiration, de relaxation dynamique et de visualisation positive, la sophrologie aide à :
- Apaiser le mental avant le coucher
- Réguler le stress et les émotions
- Instaurer une routine de sommeil saine
- Reconnecter avec les signaux de fatigue du corps
- Renforcer la confiance en soi
Les séances sont adaptées à l’âge et aux besoins de l’adolescent, avec des outils simples et concrets à réutiliser au quotidien, en autonomie.
🌟 CONSEILS SIMPLES POUR MIEUX DORMIR
Voici quelques gestes clés à adopter :
✅ Se coucher à heures régulières, même le week-end
✅ Éviter les écrans au moins 1 heure avant le coucher
✅ Privilégier un environnement calme, sombre et frais
✅ Pratiquer une activité physique régulière (hors fin de soirée)
✅ Exprimer ses émotions, trouver un espace d’écoute (comme en sophrologie)
✅ Privilégier un vrai réveil plutôt que le téléphone pour se réveiller le matin. Cela limite l’exposition aux écrans juste avant de dormir, au réveil, et évite les distractions nocturnes
✅ Éviter les boissons excitantes après 15h
🧑🤝🧑 NOTE AUX PARENTS : VOTRE RÔLE EST PRECIEUX
En tant que parent, votre présence et vos repères sont essentiels. Voici quelques pistes pour soutenir votre ado :
- Mettez des règles claires autour des écrans : pas d’appareils électroniques après 20 h ou 21 h, et pas de téléphone dans la chambre le soir peut être un bon repère.
- Soyez disponibles pour discuter, écouter, sans forcer la parole. Parfois, votre simple présence suffit.
- Créez une ambiance calme et chaleureuse dans la maison, surtout le soir.
- Prenez un petit moment avec lui dans sa chambre, s’il en a besoin, pour discuter ou partager un rituel de détente.
- Proposez des rituels apaisants : une séance de sophrologie, un temps de lecture, un exercice de respiration, etc.
📅 BESOIN D'UN COUP DE POUCE ? PARLONS-EN !
Tu es parent d’un ado qui peine à s’endormir ou se sent toujours fatigué ? Tu es toi-même adolescent·e et tu aimerais retrouver un sommeil paisible ?
👉 Je propose un accompagnement personnalisé en sophrologie, à domicile ou en visioconférence, pour aider chacun à retrouver un équilibre corps-esprit.
🕊️ Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de sa santé mentale, de sa concentration et de sa joie de vivre. Parlons-en ensemble !
📍 Rendez-vous à Bayonne, Anglet, Biarritz ou en visio.
📩 Contactez-moi par mail : learouanetsophrologue@gmail.com
🌐 Ou prenez rendez-vous directement via mon site : www.learouanetsophrologue.fr
📲 Suivez mon actualité
Retrouvez mes conseils bien-être, mes ateliers et toutes les nouveautés :
📚 Sources :
• [Le sommeil des adolescents – Institut Sommeil Vigilance] (https://institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-des-adolescents/)
• [Le sommeil de l’adolescent – Réseau Morphée] (https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/ado/sommeil-de-ladolescent/)
• [Le sommeil de l’adolescent : quelles particularités ? – Ameli.fr] (https://www.ameli.fr/bayonne/assure/sante/themes/adolescents-sommeil/sommeil-de-l-adolescent-quelles-particularites)
• [Le manque de sommeil altère le cerveau des ados – Inserm] (https://presse.inserm.fr/le-manque-de-sommeil-altere-le-cerveau-des-ados/27478/)
• [Hygiène du sommeil – CHU Sainte-Justine (PDF)] (https://www.chusj.org/getmedia/fe343508-c2eb-4e46-ab4a-4ec9642918fd/depliant_F-593_Hygiene-du-sommeil-12-a-17-ans.pdf.aspx?ext=.pdf)
Par Léa Rouanet, sophrologue diplômée et certifiée RNCP.
Consultations à domicile (Bayonne, Anglet, Biarritz) ou en visio.